让你不会腿粗的跑步机慢跑技巧

第一阶段，是10分钟的热身，并唤醒肌肉的过程。

可调速度为4~7公里/小时，坡度0。可先从慢走5分钟逐渐过渡到大步快走的5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

教练TIPS：

热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱。

第二阶段，是20分钟的慢跑，让小腿变纤长的过程。

可调速度为6-8公里/小时，坡度0-10。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，那当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将会对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

教练TIPS：

很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实由于坡度的原因，小腿肌肉是向上拉伸的，反而让小腿变纤长。

第三阶段，是20分钟的中速跑，让小腹更有型。

可调速度为8-10公里/小时，坡度0-10。中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内储藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

教练TIPS：

需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，是10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翘臀。

可依次调速度为8-6-3公里/小时，坡度依次30-10-0。要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。

教练TIPS：

对于资深跑者，可根据个人程度增加行走阶段时间，即从慢跑变成大幅度行走。此时反而需要坡度的提升，来保证运动神经的紧张与肌肉的运动。大幅度地行走可最大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉。

第五阶段，是10分钟的拉伸，防止肌肉酸痛

对于刚刚运动过的广大爱好运动者来说，运动完之后切记，不要坐下或者躺着休息，这样会让肢体瞬间的放松导致肌肉抽筋等现象发生，对身体极其不利，建议做一会的拉伸，防止肌肉酸痛

用户类似问题：

问题1：请问跑步机上跑步速度多少跑半个小时不会腿粗呢？

看你心率了. 一般有氧运动建议心率是 220-你的年龄 乘以 0.8 至于腿会不会粗嘛. 说实话会粗一点.因为运动是肌肉收缩拉伸来做功的.会充血膨胀. 但这只是暂时的.不充血了就恢复了. 有氧运动会比较多地消耗脂肪. 脂肪少了.也会让你的腿变细的. >>详细

问题2：跑步机怎么合理使用减腿粗？

快跑是长肌肉的，慢跑是有氧运动，可以减肥。跑步的时间可以是早晨，跑到没力气为止，不然没效果。你想减腿粗就慢跑个1000米吧，慢慢再加，加到你又跑不动为止。 >>详细

问题3：跑步机慢跑减肥，到底会不会让小腿变粗？

方法不当可能让小腿变得越来越粗壮。 1、跑前热身 在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。 2、慢跑减肥效果更好 虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会... >>详细

问题4：腿粗的妹子跑步机减肥的最佳方法

跑步机瘦腿的方法，还在乎加强运动的时间，一般运动30分钟以上才能燃烧脂肪，建意加长运动的时间，速度可以调慢，但要一直保持与跑步机的运动时间。 一、瘦腿的秘籍： 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次... >>详细

问题5：跑步机2～18档位的，多少算慢跑，腿不会粗？

2-18档位即2-18km/h。 10km/h以下都是慢跑，跑完做拉伸，腿不会粗的。 本人女，隔天跑步，速度在11km/h，跑一小时，跑完做“下犬式”拉伸，坚持两个月了，腿没有变粗。 下犬式 >>详细