早餐我固定吃50g燕麦片加150ml无糖豆浆，午餐控制在500卡热量，晚餐选200g蒸鱼配300g蔬菜。每天总热量控制在1800卡。两个月体重下降6kg，血糖从6.5降到5.2。注意事项：每餐咀嚼30次，避免油炸；若饥饿加10g坚果，但不超总量。定期测体重每周一次。

间歇性禁食我选16:8法，晚上8点后禁食到中午12点，期间只喝黑咖啡或水。进食窗期控制总热量1800kcal。两个月体重降5kg，空腹血糖稳在4.8。注意第一周可能头晕，多喝水，工作忙时准备好餐。肠胃病患者先咨询，孕妇忌。