如何减脂增肌，不忌口的塑形

【迅速脱水期】找一个放假或者工作轻松的时间大概3天左右的样子，这段时间内只吃水果，最好是苹果但是不绝对看你口味，饿了就吃饿了就吃，到后面你会很痛苦，但是痛苦你就吃苹果喝水。你会觉得很虚弱，你可以睡觉或者看电影，但是不要运动浪费体力，饿了就吃苹果喝水。坚持3天。这个过程是个前期的准备，让你的身体状态大改变的前奏。

PS：有些人说你不科学，但是这个时间短就3天，你也就做一次，我是医生，从我的角度告诉你没事的，你的胃液稀释的很好，胃粘膜保护的很好，水果可以提供足够的营养素，短期也不会造成矿物质水电解质的紊乱。何况我们传统里的辟谷就是仅仅喝水闭关十几天的，我们很多老中医现在偶尔还会辟谷呢。

【快速恢复期】经过之前的阶段，你已经“脱水过”，体重一般会下降一点，宿便体内的毒素什么的都会排的很干净，你会感觉虚弱，这个时候开始“正常饮食”。这个时候你的胃口应该小点了，胃也有点收缩了，所以千万不要暴饮暴食，不然前功尽弃，吃到自己7~8份饱就停。这时候饮食的结构要改变了，瘦肉、蔬菜、水果、淀粉类的比例要注意，瘦肉是指脂肪含量很低的肉类，如鸡肉、鱼肉，牛肉、瘦猪肉等（千万不要吃肥肉，任何肥肉暂时不要碰），蔬菜水果也要占到一顿饭的20~30%，最重要的就是淀粉类食物的控制，比如米、面、馒头、蛋糕等必须减少摄入，也就是一顿饭的20~30%，下面的40~60%你知道时什么了不，就是瘦肉了，这就是为什么不忌口了吧，瘦肉你随便吃，有的时候偶尔不想吃饭了就吃肉和水果蔬菜就行。

这个阶段你会感觉到自己很轻松，状态很好，有种脱俗的感觉。

PS：不要跟我讲什么营养学的毛线，我还是营养师呢，但是你按他们的方法给你减啊，没用！蛋白质本身不会给你养膘的，你可以大胆的吃瘦肉，不怕的。但是，蛋白质会增加肾脏的负担，所以，肾脏不好的人还是注意蛋白质的摄入不要太多。

【正常和状态反弹期】大概几天或者一周的“正常饮食之后”，自己的体力超好，开始渐渐的发现自己控制不住胃口，想吃，胃口开始大。。。。这个很自然，你要明白一点，安逸的人很难控制胃口的，你必须运动，运动反而能帮你控制你的胃口。而且本文的目的就是冲着减脂增肌去的，所以运动很关键。

【有氧运动期】你想塑形，你想练碉堡天的街头极限健身，你想要腹肌.......但是跟你说你要是身上一层脂肪你练不成的，有些人各种肌肉都有但看起来就是胖子，那是没有把那层包住的脂肪减了，不但增加你锻炼的难度，还影响你的积极性。所以，你需要减脂的有氧运动期，不但减脂还把你的身体状态调动到一种运动的频率。一周3次左右，慢跑不讲究你多快而在于你多久，每次40分钟的慢跑，速度自己把握，但是不能走。

PS：把枯燥的有氧运动——慢跑，捆绑到你的爱好上去，最好是买个耳带式的MP3听着歌（说实话，爱听音乐的人更好减肥，好音乐是坚持的关键，我有专门的运动的歌单，是我阅歌无数的精华集合，点赞然后私信我，我可以告诉你我的歌单），找个夕阳斜照的公园，戴上耳机，跑起来那个轻快的感觉简直太美妙了

【综合运动期】大概跑了2周，之后身体慢慢适应了运动之后开始加入力量训练，这个时候俯卧撑、仰卧起坐（不起身的），引体向上，哑铃，杠铃......这些就结合个人的情况来。网上很多，以后也会自己写一个，现在不想写了。先做大量的力量训练然后再去跑步。

PS：每次运动，中午多吃点，或者少量多次点，运动之前不要吃或者少量流质营养密度高的食物，可以自己买各种东西配，运动完再吃正餐。

综合小结：。不管自己喜欢不喜欢坚持一个月，之后就不是坚持了，就是别人让你放弃你都不会了，你感受到流汗的快了和每天看到更好的自己的满足感，你必须自恋，看到自己的形体美你才会不断的坚持。

锻炼的方式要正确，不要自己瞎练，比如仰卧起坐锻炼腹肌，不要傻不拉几的做以前的那个躺下在坐起的，要卷腹，不用坐起，起身一点就行。或者卷腹头看脚尖坚持不动（肩部是悬空的）坚持1个小时什么的。

这只是个大体的不怎么运动的人的大体指导性的，细节可以留言我看到会回答。

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问题2：如何减脂增肌

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。 每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来... >>详细

问题3：健身锻炼如何增肌减脂

如何增肌减脂： 第一天：练胸 训练顺序： 1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。） 2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂... >>详细

问题4：请问如何在塑形增肌的同时不减脂？

是男是女啊？女的无所谓了。男的就多吃多睡。不练了马上就胖。 >>详细

问题5：没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

1.饮食计划 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。 2.训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为... >>详细

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